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減肥、體重控制的三個初階方法
一、營養調整
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低 卡路里 |
三分餓、70％份量。 |
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高 纖食物 |
天然的原食物、水果、大量青菜。 |
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充分喝水 |
1500～2500cc白開水、 不可喝「含糖飲料」。 |
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高 飽足感 |
良質蛋白質： 魚雞白肉、蛋、乳。 |
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均衡六大營養素 |
蛋白質、碳水、脂肪、礦物質、維他命、水 |
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不可隨意吃 |
NG食物： 精製人工、重口味、吃到飽。 |
二、運動 （防止飲食減肥時，肌肉減少20％）
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中高強度 |
tabata、彈力繩抗阻 |
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重量訓練 |
深蹲20下、弓箭步20下、啞鈴肩推 |
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運動時間至少20-60分鐘 |
包括暖身、鍛鍊、收操。 |
三、睡眠8小時
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睡足8小時。 |
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睡前2小時勿看3C 勿吃宵夜 (先睡心) |
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先睡心再睡眼（可利用背景音樂、抒壓伸展） |
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固定時間就寢及起床，不可賴床。 |
重要觀念
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1 |
1公斤脂肪 = 7700大卡。 |
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2 |
每周減0.5公斤比較剛好(少3850大卡) |
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3 |
流汗脫水不是真減肥！ |
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4 |
一定要訓練肌肉來代謝，才不會復胖。 |
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5 |
三餐都要吃。 |
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6 |
高速而偏激減肥影響健康。 |
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