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，減肥階段的四大營養目標與施行要點

JAMA專業醫學雜誌中硏究結論一天只能吃半個雞蛋

減肥成功的三大關鍵要素

一、鍛鍊全身肌肉，增加代謝

二、控制均衡營養，維持健康

三、保持個人配速，了解自己

1、鍛鍊全身肌肉，增加代謝

由於飲食減肥，往往會流失20％減肥體重的肌肉，這是減肥代謝的浩劫，必須在減肥同時，維持肌肉鍛練，才能保護住將來的代謝能力（肌力有助代謝），避免復胖的可能。

建議：做動作之王「深蹲」。

2、控制均衡營養，維持健康

六大營養素必須兼顧，不可以偏激節食，造成身體不健康狀態，也容易引起肝、腎、胰臟、腸胃的負擔。

以健康為前提，準備充分而完整的營養，使消化系統能夠正常運作，避免一時的扣除卡路里，反而使消化失調、健康失去平衡。

建議：得舒飲食。

3、保持個人配速，了解自己

身體是自己的，沒有必要快速減肥，反而造成停滯期或不斷地復胖。真正能夠長期維持理想體重，才最重要。

建議：每週0.5至1公斤減肥比較合理。
 

選對低熱量食物 吃得飽飽不復胖                                                                文／李祥和

http://www.libertytimes.com.tw/2011/new/mar/13/today-health2.htm

深蹲Squat
深蹲是全身的、複合的高效運動，也是人類的自然運動，主要動作大腿、髖、臀、股四頭、膕繩肌等肌群，同時也能夠強化骨骼、韌帶、肌腱。

深蹲號稱「動作之王」、「力量訓練之王」，主要可以增進全身力量。可惜，雖然幼時是自然動作，隨著成年之後日常久坐、工作姿勢、不良體態的改變，成人反而無法很自然地完成良好的深蹲；尤其，深蹲是公認強化下肢及核心力量的運動，與硬拉、臥推是力量訓練的三大黃金運動。
深蹲由站姿開始，臀部向後、屈膝，穩定中立的軀幹隨負重下沈，再腳踩發力起身回復站姿；可以有不同的深度，但必須將大腿平行地面，才能稱為深蹲。（否則，叫做淺蹲）

6個關鍵動作預防深蹲(減肥動作)錯誤-
深蹲動作：
一、腳掌穩穩地貼住地面。
二、腳踝靈活度良好。
三、膝蓋蹲下時，必朝向腳尖。
四、脊椎中立而穩定、核心緊繃。
五、搭配呼吸訓練。
六、正確深蹲強化膝蓋。

減肥、體重控制的三個初階方法

運動恢復：回補能量，但怕變更胖？

運動後的飲食，會影響身體的恢復與疲憊的解除；運動後攝取蛋白質、碳水化合物、水分，可以幫助修復恢復肌肉組織、補充消耗的肝醣或糖原儲備、補回水的平衡。（飲水回補流汗脫水，使體重不減少2％）

「恢復窗口」出現在足夠運動之後一個小時，肌肉運動消耗的能量與組織，此時會啓動最快的速度回補，也是適當攝取恢復能量食物的最佳時機。

運動後恢復能量的食物建議：
一、希臘優格、香蕉、草莓
二、牛奶、巧克力棒
三、豆漿、燕麥粥
四、雞肉、葡萄汁

減肥時肌肉也會減少

減肥時若不做增肌重量訓練，只是靠飲食減肥，將使肌肉流失佔減輕體重的25～30%，所以減肥時，不光是減掉了脂肪，還可能減掉了肌肉，反而使代謝力更差。所以，減肥的同時，必須要開始保護肌肉量的功課，維持肌肉量並避免肌肉流失。